Vous ne pouvez pas aller nulle part dans le fait - perdre du poids en toute sécurité et, pendant longtemps, vous devez bien manger et vous impliquer dans l'exercice.
Les exercices brûlent des calories, augmentent les muscles, ce qui est nécessaire pour accélérer le métabolisme - afin que vous brûliez encore plus de calories et perdez encore plus de poids.
Trouvez vos vêtements pour les cours, choisissez l'un des seize meilleurs exercices pour perdre du poids et obtenir le chemin pour vous-même en bonne santé et mince aujourd'hui.
Exercices efficaces de perte de poids
Dans cet article, vous trouverez les exercices de perte de poids les plus efficaces qui fonctionnent vraiment et aideront à brûler l'excès de graisse. Mais si vous vous attendez à voir ici un simple complexe de mouvement qui peut facilement être fait à la maison, vous vous trompez.
Des moyens efficaces de réduire la quantité de graisses sous-cutanées sont toujours des activités physiques et plus l'intensité de l'entraînement est élevée, les résultats les plus élevés peuvent être obtenus. Oui, certaines des propositions peuvent être effectuées à la maison, surtout si vous avez trop de surpoids et qu'il est difficile de terminer immédiatement dans une formation renforcée. Nous parlons d'exercices, c'est-à-dire que vous devrez faire de l'exercice et je suggère que vous devez pratiquer que cela aidera vraiment à perdre du poids efficacement. Une bonne nutrition aidera à arrêter l'accumulation de graisses et l'activité physique aidera à brûler rapidement les dépôts de graisse.
1. Marcher
La marche est un excellent exercice pour réduire le poids: vous n'avez besoin d'aucun équipement, sauf une paire décente de chaussures confortables et vous n'avez pas besoin d'avoir une signature au gymnase.
Il s'agit d'un exercice corporel légèrement chargé, ce qui signifie que vous ne vous laisserez pas fou pour vous casser le genou ou subir une blessure, ce qui peut le laisser dans une banque de rechange pendant une semaine, voire des mois.
Pour ceux qui ont des problèmes de santé, y compris l'obésité et les maladies cardiaques, la marche est une leçon efficace, pas beaucoup de transport, ce qui entraînera une amélioration de l'état général de la santé et du puits mental.
Selon la quantité que vous pesez, marcher à une distance de 10 kilomètres en 1 heure brûlera 5 à 8 calories par minute, ou 225 à 360 calories pour une marche de 45 minutes.
À cette vitesse, en marchant 45 minutes par jour presque tous les jours, vous pouvez tomber un demi-kilogramme par semaine sans changer vos habitudes.
Ensuite, prenez les chaussures pour marcher, tournez le joueur et faites une promenade à pompage dans l'environnement.
Si vous vivez près de votre travail et de votre stockage, effectuez le principal type de transport à pied et remarquez comment vos calories sont brûlées. Lorsque le temps est mauvais, suivez un chemin local ou une ruelle ou courez dans un tapis roulant.
2. Entraînement de perte de poids pour la perte de poids
Poids - forme cylindrique, boules de fer avec un stylo. Contrairement aux haltères manuels traditionnels, le poids du poids est réparti de manière inégale, ce qui signifie que votre corps devra travailler pour l'équilibrer en poids.
Les vers de greffe brûlent non seulement jusqu'à 400 calories en 20 minutes, mais renforcent également le cœur, la posture calme et correcte, agissent dans tous les groupes musculaires importants et les stabilisent également.
Parce que les exercices de poids incluent le fonctionnement de tous les muscles du corps, cette formation accélère le métabolisme, de sorte que le corps brûle les graisses plus rapidement, "pompe" le cœur pour obtenir une formation aérobie. En fait, la musculation à 20 minutes est égale à une race à dix kilomètres sur des calories brûlées et l'influence du système cardiovasculaire.
Cependant, pour une musculation réussie, vous avez besoin de dextérité adéquate pour éviter les blessures et obtenir le plus grand avantage de la formation. Si vous commencez tout juste à faire face à des poids, faites une leçon dans laquelle vous recevrez des conseils sur la technique d'exercice d'exercices et de règles de sécurité que vous devez suivre dans une formation à l'échelle lourde.
3. Rien
La natation active peut brûler de 400 à 700 calories par heure. Perdre du poids, tous les types de natation sont efficaces, à partir d'un lapin dans la poitrine, "Brassus" et même maudire comme un chien.
La natation est une méthode tonique très efficace et perte de poids. Ce sont des exercices avec une faible charge de choc, ils donnent de la force, du ton et entraînent tout le corps.
La natation est particulièrement utile pour les femmes du troisième trimestre de la grossesse et les personnes souffrant d'arthrite, d'obésité et de troubles du système musculo-squelettique.
C'est également une excellente option pour ceux qui souffrent d'asthme bronchique, car l'air humide aide à nettoyer les voies respiratoires.
De nombreux athlètes utilisent des cours de piscine comme côté pendant la récupération après une blessure. Lorsque le corps est immergé dans l'eau, son poids est de 10% du poids corporel réel. De plus, l'eau est 12 fois plus dense que l'air, ce qui le rend idéal pour le renforcement et le maintien des muscles en bon état.
Pendant la natation, tous les principaux groupes musculaires sont impliqués de la presse et des muscles du dos aux muscles des bras, des jambes, des muscles fémoraux et des fessiers. La natation complète en fait d'autres exercices tels que la course à pied, la marche ou peut être votre type personnel de forme physique.
Tu ne sais pas nager? Ce n'est pas un problème. Si vous pouvez nager d'un bout à l'autre de la piscine à l'autre, vous pouvez nager suffisamment bien pour réduire le poids.
4. Cycling
Une autre façon efficace non musicale de perdre du poids est un vélo. Il peut brûler de 372 à 1100 calories par heure, selon votre poids, votre vitesse et votre sol.
Contrairement à la course, le cyclisme ne porte pas tellement les articulations, et même un débutant peut calmement conduire quelques kilomètres, pas très fatigués.
Les sports de vélo sont meilleurs car plusieurs sections de la zone permettent de bien entraîner les muscles du bas du corps et du système cardiovasculaire.
Si vous vivez près du travail, le vélo peut stimuler la production d'endorphines et accélérer votre métabolisme et économiser de l'essence. Si un vélo dans votre région est difficile ou dangereux, vous devriez penser aux vélos d'exercice.
Bureau dans la plupart des salles de gym, les vélos d'exercice sont les moins traumatisants et encore plus efficaces pour brûler des calories et accélérer le métabolisme.
Même les couloirs ou les cyclistes impliqués de façon saisonnière peuvent rivaliser dans des vélos d'exercice. Plus de 30 kilomètres peuvent être enveloppés par une leçon par heure, et les participants concurrents peuvent atteindre des vitesses qui ne peuvent pas être réalisées à vélo réel.
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5. Orbitrak (simulateur elliptique)
L'orbite de la maison ou au gymnase est un moyen discret de former tous les groupes musculaires.
Moins d'articulations de chargement qu'un tapis roulant, l'orbite a également des sangles en mouvement, vous permettant de bien élaborer les muscles du haut du corps, en plus des muscles étudiés du bas du corps.
Les simulateurs elliptiques vous permettent de choisir le niveau d'intensité d'entraînement, de diminuer et d'augmenter la rampe ou de revenir en arrière. Ainsi, élaborez différents groupes de jambes des jambes, des poutres avant et arrière.
La personne ordinaire à l'aide d'une orbite peut brûler plus de 600 calories par heure. Les mouvements en elle simulent les mouvements pendant la course, à l'exclusion des blessures, en gardant les genoux et autres articulations "d'usure". Pour ceux qui souffrent d'arthrite, de maladies d'appareils et de soutien à l'obésité, l'orbite est un excellent moyen de s'impliquer sans risque de blessure.
Lorsque vous êtes enveloppé en orbite, maintenez les sangles en mouvement, non fixées, pour augmenter le nombre de calories brûlées et garder vos mains en bonne forme.
Ne faites pas confiance aux calories dans le simulateur si vous voulez connaître le nombre exact de calories brûlées. Au lieu de cela, lorsque l'entraînement semble facile, essayez de rendre les choses plus difficiles - essayez de maintenir la fréquence d'impulsion de 85% car elle augmente la charge.
6. Courir
Si vous êtes l'une des personnes qui aiment courir, alors vous avez de la chance.
La course brûle environ 600 calories par heure aide à renforcer les os et les tissus connectés, ce qui fait que votre cœur atteint le rythme normal, ce qui empêche les maladies du système cardiaque, les accidents vasculaires cérébraux et certaines variétés de cancer.
La seule chose que vous devez courir est une bonne paire de chaussures pour protéger les articulations et un joueur avec votre musique préférée, aidant à maintenir le rythme et à améliorer la motivation.
L'entraînement à l'intervalle peut augmenter le nombre de calories brûlées par jour dans la course. Également appelé "travail de vitesse", l'entraînement aux intervalles comprend des idiots courts, généralement en 30 secondes et 2 minutes de course à pleine vitesse.
Les intervalles brûlent de nombreuses calories en peu de temps, améliorent leur métabolisme pour aider à brûler plus de calories pendant la journée et à augmenter la masse musculaire.
Aujourd'hui, les experts recommandent de ne pas s'étirer avant de courir. Au lieu de cela, chauffez l'engrenage en place, soulevez vos genoux hauts ou prenez 5 minutes avant la course.
Comme la course est traumatisante, vous pouvez endommager vos articulations, il est toujours préférable d'avoir un équipement professionnel avec le tennis correctement adapté à votre marche.
7. Tennis
Beaucoup de pièces de tennis peuvent brûler jusqu'à 600 calories par heure.
Si vous aimez les jeux jumelés, le tennis est une option idéale pour rester en forme. Il convient également à ceux qui n'aiment pas s'impliquer dans l'exercice et qui aiment concourir.
Vous n'avez pas besoin d'être un bon joueur de tennis pour perdre du poids. En fin de compte, courir après les balles est également un type d'entraînement.
Une caractéristique de ce jeu est que les muscles de tous les travaux corporels, le tennis contribueront à améliorer la flexibilité, l'équilibre mental, la posture et également la réduction du stress.
Pendant le jeu, surtout chaque fois que vous frappez le ballon, les muscles de vos mains, de l'abdomen et des jambes sont impliqués, vous renforcez votre santé et brûlez des calories. Mais ce n'est pas tout ce qui est inclus dans le processus de jeu. Vous entraînez votre cerveau à chaque fois que vous jouez au tennis, car vous devez rapidement considérer les actions supplémentaires et planifier le jeu.
Des jeux comme le tennis améliorent la fonction cérébrale et la capacité de se souvenir de nouvelles choses. Vous augmentez également le pic de la masse osseuse. Fait intéressant, le tennis est inclus dans la liste des jeux qui renforcent les os humains.
8. Formation d'intervalles à haute intensité
C'est l'un des moyens les plus efficaces et les plus abordables de réduire le surpoids.
Il vous suffit de faire face à 20 minutes trois fois par semaine pour de bons résultats, de brûler de nombreuses calories et d'augmenter le métabolisme, de susciter la combustion des graisses.
Cette formation comprend de nombreux exercices, se composent d'exercices courts mais intenses, après quoi il y a une période de relaxation ou de relaxation moins intense.
Les débutants ne devraient pas être impliqués dans la formation des intervalles au cours des premiers mois.
L'entraînement standard des intervalles, par exemple, le vélo, la natation, la course à pied, l'athlétisme lourd et même la marche, dure 20 minutes, mais brûle plus de calories que l'entraînement de vingt minutes.
Commencez avec un hot-up jusqu'à cinq minutes. À la sixième minute, accélérez autant que vous le pouvez. Restaurez votre souffle sur la septième minute. Répétez le cycle rapide / lent (sans chauffage -Up) 5 fois et faites des exercices légers pendant trois minutes.
La formation à l'intervalle à haute intensité, ou HIIT, présente plusieurs avantages importants. Vous n'êtes pas seulement beaucoup plus rapide pour atteindre le niveau de condition physique souhaité, mais aussi augmenter la résistance aérobie. En fait, après deux semaines de telle formation, votre performance aérobie sera meilleure que si vous avez été impliqué dans des exercices de résistance pendant 8 semaines, comme la course.
9. CrossFit
CrossFit, ainsi qu'une formation à haute intensité, conviennent à ceux qui sont régulièrement pratiqués depuis plusieurs mois.
Initialement, ce programme a été conçu pour former la réponse opérationnelle et le service des forces spéciales, CrossFit est un ensemble d'entraînement, notamment l'athlétisme lourd, les exercices de résistance, le pliométrique, la puissance, l'entraînement à grande vitesse et d'autres exercices de poids.
CrossFit ne vous amènera certainement pas à vouloir faire face à vous. Contrairement aux autres programmes destinés à un exercice pendant un certain temps, CrossFit comprend de nombreux exercices, sont des exercices intenses et grasses.
L'entraînement CrossFit est destiné à tous les principaux paramètres de l'athlète, tels que la résistance, la flexibilité, la vitesse, la force et la résistance aérobie.
Lorsque vous traitez avec CrossFit, il n'y a pas de journée similaire à un autre. Par exemple, un programme de formation CrossFit -Cinco répétitions de 20 pull -ups, 30 push -ups, 40 twisters, 50 squats, fabriqués dans cette séquence, avec une rupture de trois minutes entre les répétitions.
De toute évidence, CrossFit n'est pas pour les faibles du cœur, ce programme est très efficace pour brûler les calories et les graisses et améliore également la résistance physique et augmente le métabolisme.
Pour le plus grand avantage de CrossFit, vous devez terminer un programme différent pendant au moins trois jours par semaine, mais parfaitement 5 jours par semaine.
Excellente nouvelle - les programmes eux-mêmes sont courts, durent 15 à 20 minutes s'ils sont exécutés correctement.
10. Croix de ski
Si vous aimez la nature, vous aimez le froid et la neige, le ski doit devenir votre passe-temps préféré.
La croix de ski est un type d'entraînement rigide qui développe tous les principaux groupes de vos muscles du corps pendant le ski, avec des mouvements de sauvegarde et de traction pour les muscles. C'est un excellent moyen de former la coordination et l'équilibre.
La croix de ski comprend des exercices de force, une formation cardiaque, 500 à 600 calories par heure, selon leur poids et leur intensité de formation.
Pendant le ski, vos muscles travaillent dur. Cependant, comme ils travaillent ensemble, vous avez des moments de repos de glace, une faible charge musculaire vous permet d'être active pendant longtemps. De plus, le rythme cardiaque augmentera pendant le ski, mais pas tellement que vous devez arrêter de vous détendre.
Assurez-vous d'avoir choisi l'équipement pour votre sécurité et votre confort pendant l'entraînement. Vous n'avez pas à dépenser une grande somme d'argent, mais vous devez avoir une maison chaude à travers laquelle votre corps respire. Assurez-vous que vos bottes sont confortables et chaudes.
Il est très important d'être de la bonne manière lorsque vous allez skier. Il est préférable pour les débutants de commencer lentement, se penchant en avant avec de longues poussées lentes jusqu'à ce que le rythme et la forme deviennent naturels.
Dès que le rythme se stabilise, laissez les déversements que vous vous emmenez dans un voyage d'hiver, qui a révélé autour de vous. Laissez votre cerveau se détendre pendant que le corps fera tout le travail. Ainsi, à la fin du voyage, vous serez reposé et mis à jour.
11. Rack
La corde à talon est un passe-temps préféré sur les terrains de jeux à travers le pays, mais il est difficile de l'appeler un jouet pour enfants en ce qui concerne la perte de poids.
Seulement 10 minutes de saut sur la corde brûlent autant de calories qu'un mile coulant en 8 minutes.
Une heure de saut sur une corde brûle plus de 800 calories et affecte les muscles des bras, des jambes et du corps et renforce également les articulations.
Il s'agit également d'une grande activité pour améliorer la coordination, la dextérité et la résistance. Le saut de Skakakki est une activité très efficace; Par conséquent, il n'est pas nécessaire de sauter continuellement pendant une heure pour obtenir le résultat.
Cependant, pour éviter les blessures, vous devez maîtriser l'équipement. Les genoux doivent être légèrement pliés, tenir la corde à la hauteur de votre hanche et garder vos paumes face à votre corps. Éteignez vos orteils tout en tenant vos genoux détendus et le corps est perpendiculaire au sol. Lorsque vous sautez, touchez doucement le sol, sinon il y a un risque de blessure.
Un excellent entraînement de treize minutes en corde comprend une minute d'exercice et une minute de repos plus tard. Commencez avec des talons communs, vous poussant avec les deux jambes et atterrissant également sur les deux jambes.
Puis changez vos jambes. Changez-les à travers 10 rotations de corde, sautant dans l'un ou l'autre.
Enfin, la dernière étape: alternez les jambes, mais pliez vos jambes sur les genoux à 90 degrés à chaque saut. Terminez l'entraînement avec une augmentation du temps du cycle à ce moment, en sautant de votre manière préférée, au moins 5 minutes.
12. Step-Aerobika
Guru Guru, qui a été développé et est devenu populaire dans les quatre-vingts lointains, Gun Miller, Step-Aerobic-It est un complexe d'exercices à faible charge, qui brûle également bien les calories et donne l'entraînement cardiaque.
Les 45 minutes brûlant environ 550 calories, les muscles cibles sont des jambes, des hanches et des fesses, et développent des muscles du corps et améliorent la coordination.
L'étape-Aérobie implique également une formation cardio en raison de la plate-forme étape. Un pied est toujours sur la plate-forme ou sur le sol, ce qui rend le pas aérobie assez sûr.
Au moment des cours de la mère, vous brûlez la même calorie et entraînez le cœur et quand il parcourt 9 kilomètres. Vous pouvez aller au gymnase pour des cours de belle-mère ou commencer à vous entraîner à la maison en utilisant le DVD. Si vous choisissez des cours à la maison, il est très important d'acheter une étape de la bonne hauteur pour éviter les blessures.
Le degré élevé augmente la charge sur les genoux, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Choisissez une plate-forme étape de cette hauteur, pour laquelle le genou devra être plié à 90 degrés pour placer la jambe dans l'étape. Lors de l'exercice, le pied entier doit être sur le pneu de secours, le talon ne doit pas s'éloigner de la plate-forme; Sinon, les acyllothens peuvent se produire.
Le saut vous mènera au risque de blessures stressantes, de division ou de fracture.
13. Formation cyclique sur un tapis roulant
Un tapis roulant est un excellent moyen de brûler les graisses.
Malheureusement, marcher ou courir sur un tapis roulant est une activité très ennuyeuse, et il peut être difficile de motiver pour entraîner le temps requis. C'est là que l'entraînement cyclique sur un tapis roulant est un véritable assistant.
Pour ce type d'entraînement, un tapis roulant est nécessaire pour augmenter la fréquence cardiaque après avoir effectué des exercices de force qui renforcent les muscles. L'entraînement accélère le métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de graisse par jour.
De plus, afin qu'il ne s'ennuie pas, la formation sur la piste est courte mais intense, ce qui signifie que vous pouvez faire face à des périodes plus courtes en même temps, en portant pleinement le corps, y compris l'entraînement cardio.
Chacune des trois approches est effectuée trois fois de suite avant de passer à l'approche suivante. Avant de commencer, ajustez votre tapis roulant en une inclination de 10% pour augmenter la durée de l'entraînement.
1 approche. Réglez la vitesse de votre tapis roulant 16 kilomètres par heure. Courez sur le chemin pendant 30 secondes, puis descendez et faites 10 coups de pouce et 10 attaques. Répétez plus deux fois.
2 approche. Réglez la vitesse de votre tapis roulant sur 17 kilomètres par heure. Exécutez 30 secondes et faites 10 poussoirs de haltères dans chaque main, puis 10 applaudissements pour la presse abdominale. Répétez plus deux fois.
3 approche. Réglez la vitesse de votre tapis roulant à 18 kilomètres par heure. Courez 30 secondes, serrez 10 fois et exécutez 10 en espérant la presse.
Si vous êtes débutant, commencez par une répétition de chaque approche, puis augmentez à 3 approches.
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Les exceptions sont très efficaces pour les muscles abdominaux, les muscles abdominaux, les muscles thoraciques, les épaules, les triceps, les lombaires et les fesses. 50 Push -Ups économisera 100 calories, mais une perte de poids réelle se produit parce que vous pompez vos muscles.
Le plus grand volume musculaire augmente la quantité de graisse brûlée, même lorsque vous ne vous entraînez pas, et ils le rendent fort et donnent un ton.
L'un des avantages de la poussée du sol - vous n'avez pas besoin d'équipement supplémentaire, vous pouvez le faire n'importe où. Une bonne technique est le principal critère pour éviter les blessures pendant l'exercice et obtenir son plus grand avantage.
Des exceptions doivent être effectuées lentement et de manière significative afin de contrôler tous les mouvements et de faire fonctionner les muscles. Si vous augmentez trop rapidement, vos muscles ne recevront pas de prestations alors que vous risquez de blesser.
Versez avec l'estomac, mettez vos mains un peu plus larges que vos épaules, en les tenant à quelques centimètres au-delà de la ligne des épaules. Jure sur le sol avec vos mains et vos doigts. Votre corps doit être droit, de la tête aux talons. Gardez le dos uniformément, ne soulevez pas et ne baissez pas la tête. Tomber lentement à une distance de 5 centimètres sur le sol, pliant les coudes à 90 degrés.
Si les poussées classiques provoquent des douleurs au poignet, resserrez les paumes dans mes poings et maintenez le corps en eux.
Si vous êtes un débutant, vous voudrez peut-être commencer par des poussées modifiées, en gardant votre poids sur vos genoux et en tenant les chevilles croisées, ce qui réduit la moitié du poids.
15. Travailler dans la cour ou la maison
Si vous faites partie de ceux qui pensent que l'entraînement est aussi agréable qu'un poker chaud dans vos yeux, n'oubliez pas que vous n'avez pas à vous impliquer dans des sports traditionnels pour pomper les muscles et brûler des calories.
Il existe plusieurs classes qui brûlent bien les calories, le travail dans la cour en fait partie.
Travaillez avec une cour crue et jetant des plantes en croissance brûlant environ 300 calories par heure, une heure d'opération avec un coupe-herbe de 330 calories.
Une heure de travail avec un coupe-herbe manuel brûle 400 calories par heure et enlevez les mauvaises herbes brûle 350 calories par heure.
En plus du fait que vous perdez des calories, le travail dans l'arrière-cour est efficace pour pomper les muscles, développer une flexibilité et éclairer. Vous pouvez brûler encore plus de calories et pomper les muscles si vous faites des exercices simples tout en travaillant dans la cour.
Par exemple, au lieu de s'asseoir sur vos genoux, lorsque vous récupérez les mauvaises herbes, cela commence par une position lentement pliée en position squat, tirant autant de mauvaises herbes que possible, puis grimpant, étirant les muscles de l'arrière. L'arrosage de la pelouse et du jardin, ne tournez que le haut du corps, laissant le fond immobile. Cela résoudra les muscles de presse obliques.
En effectuant tous les mouvements lentement et consciemment, vous brûlez plus de calories et augmentez plus de muscles. Le même principe est valable lors du travail de la maison - soulevant des poids, balayant et lavant le sol, nettoyant avec un aspirateur et lavage.
16. Formation pendant la publicité télévisée
Ces cours conviennent à ceux qui aiment s'asseoir à la maison, courir le tennis et une salle de sport - pas pour eux.
Au lieu d'aller dans une autre partie de la crème glacée pendant la publicité télévisée, sortez du lit et faites plusieurs exercices simples pour brûler des calories, devenez plus fort et accélérez le métabolisme.
De plus, pendant la publicité, la gymnastique respiratoire pour la perte de poids de l'abdomen est parfaite, c'est une excellente option pour passer du temps avec avantage.
En 1 heure, le programme de télévision est de 18 minutes de publicité. Si vous regardez 2 programmes par jour, cette formation durera 36 minutes, ce qui vous aidera à perdre du poids et à augmenter le tonus musculaire.
Pour seulement 1 équipement long, vous pouvez brûler 92 calories, effectuer des «jambes ensemble, des jambes séparées» ou faire de l'exercice «applaudir une presse» pendant la publicité, ou vous pouvez brûler 205 calories, sauter sur une corde dans les pauses publicitaires. Vous pouvez également vous serrer, en espérant sur une presse ou un squat ou soulever des haltères pour l'entraînement en force standard.
Si vous souhaitez élaborer tous les groupes musculaires du corps pendant un équipement à deux heures, changez les exercices pendant chaque pause publicitaire. Par exemple, lors de la première publicité, applaudir dans la presse. Dans la deuxième annonce, sautez sur une corde. Dans les troisième squats, etc. À la fin de la nuit, vous élaborerez les principaux groupes musculaires, entraînerez votre cœur et brûlerez un certain nombre de calories.